Starka lår och rörliga höfter är viktigt för både din hälsa och för att minska risken för skador när du tränar.
Dessutom kan en vältränad underkropp öka ämnesomsättningen. Upprepa de här 5 enkla övningarna tio till femton gånger och byt sedan sida. Gör dessa övningar fyra gånger i veckan för att se resultat.
Benlyft
Ligg på höger sida med benen utsträckta och armbågen böjd så att din högra hand stödjer upp huvudet.
För fram det högra benet och böj knät nittio grader vilande mot marken.
Håll höfterna och axlarna i linje, spänn magen, och lyft det vänstra benet rakt ut åt sidan upp i luften. Håll kvar ett ögonblick, och sänk sedan benet i en kontrollerad rörelse utan att nudda marken med foten.
Upprepa tio till femton gånger.
[arve url=”https://hips.hearstapps.com/cos.h-cdn.co/assets/14/37/980×492/1410538788-basic_leg_lift.gif?resize=4320:*” aspect_ratio=”4:3″ /]
Benlyft med knäböj
Ligg på höger sida med benen utsträckta och armbågen böjd så att din högra hand stödjer upp huvudet.
För fram det högra benet och böj knät nittio grader vilande mot marken. Håll höfterna och axlarna i linje, spänn magen, och lyft det vänstra benet rakt ut åt sidan upp i luften.
Utan att sänka benet igen, böj vänstra knät in mot bålen. Sträck ut benet igen så att det hamnar i luften i den ursprungliga positionen. Upprepa tio till femton gånger.
[arve url=”https://hips.hearstapps.com/cos.h-cdn.co/assets/14/37/980×544/1410539238-leg_lift_with_knee_in_.gif?resize=4320:*” aspect_ratio=”4:3″ /]
Framåtvänt benlyft
Ligg på höger sida med benen utsträckta och armbågen böjd så att din högra hand stödjer upp huvudet.
För fram det högra benet och böj knät nittio grader vilande mot marken.
För fram vänster ben i utsträckt läge så att foten är i linje med höften.
Håll höfterna och axlarna i linje, spänn magen, och håll benet rakt. Lyft uppåt så att vänster ben är lite över höften. Håll kvar ett ögonblick, och sänk sedan benet i en kontrollerad rörelse till utgångsläget, utan att nudda marken. Upprepa tio till femton gånger.
[arve url=”https://hips.hearstapps.com/cos.h-cdn.co/assets/14/37/980×492/1410542040-pike_leg_pulses.gif?resize=4320:*” aspect_ratio=”4:3″ /]
Liggande benböj
Ligg på höger sida med benen utsträckta och armbågen böjd så att din högra hand stödjer upp huvudet.
För fram det högra benet och böj knät nittio grader vilande mot marken. För fram vänster ben i utsträckt läge så att foten är i linje med höften. Håll höfterna och axlarna i linje, spänn magen, och håll benet rakt. Lyft uppåt så att vänster ben är lite över höften.
För in knät mot bålen, och sträck sedan ut till utgångsläget. Upprepa tio till femton gånger.
[arve url=”https://hips.hearstapps.com/cos.h-cdn.co/assets/14/37/980×492/1410540424-pike_knee_ins.gif?resize=4320:*” aspect_ratio=”4:3″ /]
Särade benlyft
Ligg på höger sida med armbågen på golvet under höger axel.
Vila handflatan mot golvet som stöd. Lyft vänster ben så rakt som möjligt, tills foten är i linje rakt ovanför höften. lyft vänsterarmen och håll vid ankeln eller vaden.
Lyft höger ben rakt så att anklarna möter varandra ovanför höften. Sänk höger ben i rakt läge till golvnivå i en kontrollerad rörelse. Upprepa tio till femton gånger.
[arve url=”https://hips.hearstapps.com/cos.h-cdn.co/assets/14/37/980×492/1410541829-split_leg_lifts.gif?resize=4320:*” aspect_ratio=”4:3″ /]
Att få en vältränad underkropp är enklare än du tror.
Den kan spara dig en massa besvär i framtiden, speciellt för den som har ett stillasittande jobb.
Jag kommer definitivt att tänka mer på den delen av kroppen vi så ofta glömmer bort. Dela de här enkla femtonminutersövningarna på Facebook som kan hjälpa dina vänner till ett friskare liv!
