Jag försöker leva så hälsosamt som möjligt, och för att kunna göra det är det viktigt att hinna med att träna. Men i en hektisk vardag är det ibland svårt att hitta tid för träning.
Här nedanför har jag därför listat 5 snabba övningar som kommer hjälpa dig att gå ner de där envisa extrakilona som inte gör någon lycklig. Dessa övningar har jag sedan satt ihop till ett fyra veckor långt träningsprogram. Om du väljer att hoppa på det här programmet vågar jag nästa lova att du på mindre än en månad kommer få en hälsosammare och slankare kropp – och helt enkelt må bättre.
Och kom ihåg att lyssna på din kropp så att du inte drar på dig några skador eller tränar när du är krasslig.
1. Plankan
Plankan är en klassisk övning som har väldigt många fördelar. Jag gillar den särskilt mycket då den bland annat gör så att sexpacket kommer fram och nästan tränar hela kroppen på en gång. Börja in en position några decimeter över marken och böj armbågarna till 90 grader. Kroppen sak vara helt rak, som en planka. Tänk på att rumpan och midjan ska vara så stilla som möjligt.
2. Knäböj/Squats
Under den här övningen ska fötterna vara placerade något bredare än axelbredd. Titta sedan framåt och spänn samtidigt överkroppen. Håll ryggen rak och böj knäna så långt du klarar. Räta upp kroppen igen och återupprepa övningen. Knäböj är en väldigt komplett övning som aktiverar många muskelgrupper och är dessutom grym för fettförbränningen.
3. Bird-Dog
En övning där du tränar mage och rygg. Ställ dig på knä och placera händerna under dina axlar. Kom ihåg att hålla ryggen rak. I ett lugnt tempo lyfter du nu upp den ena armen och det motsatta benet samtidigt som du sträcker ut dem. Håll kvar i någon sekund och återgå till startposition.
4. Höftresningar
Ligg ner på rygg och böj på knäna samtidigt som du har fötterna platt mot marken. Spänn musklerna i rumpan och baksida lår, och lyft sedan upp höften så långt tills att det bildas en rak linje från överkroppen till knäna. Kom tillbaka till startposition och bromsa med tidigare nämnda muskler. Upprepa sedan direkt.
5. Armhävningar
En riktig klassiker som stärker hela kroppen. Ryggen ska vara rak när du har ställt dig i startposition. Sänk kroppen sakta (låt det ta några sekunder) och vidrör golvet innan du trycker dig upp igen.
Träningsplan fyra veckor:
Den här träningsplanen innehåller två olika träningsprogram: Träningsprogram 1 och Träningsprogram 2. Nedan ser du vad varje träningsprogram innehåller.
Träningsprogram 1:
Plankan – 1 minut
Armhävningar – 1 minut
Knäböj – 2 minuter
Bird-Dog – 1 minut
Höftresningar – 1 minut
Plankan – 1 minut
Armhävningar – 1 minut
Knäböj – 2 minuter
Träningsprogram 2:
Plankan – 3 minuter
Bird-dog – 3 minuter
Höftresningar – 3 minuter
Armhävningar – 1 minut
Första veckan:
Dag 1: Träningsprogram 1
Dag 2: Träningsprogram 2
Dag 3: Träningsprogram 1
Dag 4: Träningsprogram 2
Dag 5: Träningsprogram 1
Dag 6: Träningsprogram 2
Dag 7: Träningsprogram 1
Andra veckan:
Dag 1: Träningsprogram 2
Dag 2: Träningsprogram 1
Dag 3: Träningsprogram 2
Dag 4: Träningsprogram 1
Dag 5: Träningsprogram 2
Dag 6: Träningsprogram 1
Dag 7: Träningsprogram 2
Tredje veckan:
Dag 1: Träningsprogram 1
Dag 2: Träningsprogram 2
Dag 3: Träningsprogram 1
Dag 4: Träningsprogram 2
Dag 5: Träningsprogram 1
Dag 6: Träningsprogram 2
Dag 7: Träningsprogram 1
Fjärde veckan:
Dag 1: Träningsprogram 2
Dag 2: Träningsprogram 1
Dag 3: Träningsprogram 2
Dag 4: Träningsprogram 1
Dag 5: Träningsprogram 2
Dag 6: Träningsprogram 1
Dag 7: Träningsprogram 2
Jag kommer köra igång med den här träningsplanen i helgen! Dela gärna vidare den här till dina vänner som du tror skulle vilja komma igång med träningen igen.
