Tweet about this on Twitter Pin on Pinterest Share on Facebook

Prova dessa 12 enkla övningar om du vill få fastare rumpa på bara 30 dagar

Sommaren är här och du är nog inte den enda som har tänkt lite extra mycket på träning under våren. Många vill hitta formen för att våga visa sig i badkläder på stranden. Har du inte riktigt hunnit med all den träning som du tänkt dig?

Misströsta inte, det är aldrig för sent!

Nu har Nikes egen tränare Alex Silver Fagan tagit fram ett enkelt träningsschema alla kan göra hemma för att få en riktigt snygg rumpa och slanka ben.

ANNONS: Det prisbelönta blåbärstillskottet Medox innehåller det bästa från blåbär och svarta vinbär. Nu får alla nya kunder 50% rabatt i två månader – här kan du läsa mer och beställa hem direkt till brevlåda

Det enda du behöver göra är att följa detta träningsprogram och ägna 15 minuter om dagen för fantastiska resultat. Följer du instruktionerna noga kommer det inte dröja länge innan du längtar efter att få sätta på dig badkläder och visa upp dig bland folk.

Så här gör du:

  1. Enkla knäböj är den bästa starten.
    This is a basic squat gif
  2. Om du vill få en fast rumpa gör ett knäböj med bakåtspark.This is a squat with glute kickback gif
  3. Vill du träna både rumpan och kroppen på samma gång, gör ett knäböj med fötterna brett isär.This is a sumo squat gif
  4. Ännu effektivare blir det om du lägger till armarna när du gör dina knäböj.This is a sumo squat variation
  5. Vill du lägga på ännu en växel kan du lägga armarna bakom huvudet, och turas om att lyfta benen nudda höger knä vid höger armbåge och vänster knä vid vänster armbåge.Squat variation for obliques gif
  6. För att minska midjemåttet ska du göra små knäböj med korta upphopp samtidigt som du stäcker bak armarna.This is a jump squat gif
  7. Tighta knäböj är när fötterna står tätt ihop och är en bra uppvärmningssövning innan du ger dig på knäböj på en fot.This is a narrow squat gif
  8. Knäböj på en fot är inte enkelt, men väldigt effektivt för baksida lår, har du svårt med balansen är stöd att rekommendera.Pistol squat gif
  9. Förutom att det är bra för skinkorna är knäböj på ett ben där du för den andra foten bakom kroppen väldigt bra även för vaderna och låren.This is a curtesy squat gif
  10. Vill du träna flera muskler på en gång är utfall att rekommendera.This is a split squat gif
  11. Utfall åt sidan är speciellt bra för underkroppen.This is an isometric squat with toe taps
  12. Förutom att lägga till flåset är knäböj med hopp ett bra sätt att få musklerna att slappna av efter ett kort men intensivt pass.This is a pop squat gif

ANNONS: Det prisbelönta blåbärstillskottet Medox innehåller det bästa från blåbär och svarta vinbär. Nu får alla nya kunder 50% rabatt i två månader – här kan du läsa mer och beställa hem direkt till brevlåda

Hur du lägger upp din träning:

Dag 1

  • 10 enkla knäböj
  • 5 knäböj med spark för vartdera benet

Dag 2

  • 10 knäböj med utsträckta armar
  • 10 knäböj med fötterna brett isär

Dag 3

  • 10 knäböj med benlyft
  • 5 knäböj med små korta upphopp

Dag 4

  • 5 knäböj på ett ben för vartdera benet
  • 10 knäböj med fötterna tätt ihop

Dag 5

  • 5 utfall för vartdera benet
  • 5 knäböj där du för andra foten bakom kroppen för vartdera benet

Dag 6

  • 10 knäböj med hopp
  • 5 utfall åt sidan för vartdera benet

Dag 7

  • 10 knäböj med fötterna brett isär
  • 5 små knäböj med korta upphopp

För bästa resultat, upprepa övningarna hela veckan.

ANNONS: Det prisbelönta blåbärstillskottet Medox innehåller det bästa från blåbär och svarta vinbär. Nu får alla nya kunder 50% rabatt i två månader – här kan du läsa mer och beställa hem direkt till brevlåda

Källa: Natural Healthy Team

Dela gärna artikeln med dina vänner på Facebook så de också får ta del av de enkla men effektiva övningarna!