Det spelar nästan ingen roll hur mycket man tränar – höfter, rumpa och lår är alltid svårast att komma åt – i alla fall om du är kvinna.
Men nu har jag hittat 8 effektiva övningar som jag försöker addera i varje pass, som verkligen gör susen. Och det bästa av allt? Övningarna tar bara 12 minuter och det är inga som helst problem att göra dem hemma.
1. Knäböj på tå
Bredda benen en aning när du gör dina knäböj och gör dem på tårna istället för att ha vikten på hela foten. Jobba upp och ner.
2. Knäböj med spark
Gå ner i en bred knäböj och sparka benet rak ut åt sidan i midjehöjd. Håll benet så rakt du kan i 30 sekunder. Byt sedan ben.
3. Utfallssteg åt sidan
Låt den ena foten vara kvar i golvet och tag ett steg ut åt sidan. Gå så djupt ner som du kan med det aktiva benet och håll kvar i 30 sekunder. Byt sedan ben.
4. Skridskohopp
Låtsas att du är en skridskoåkare, och hoppa från sidan till sidan. Sätt motsatt fot bakom ditt andra ben när du hoppar. Alltså, om du hoppar åt höger sätter du vänster fot bakom höger ben.
5. Bencirklar
Lägg dig bekvämt på sidan och lyft ena benet rakt upp samtidigt som du gör små cirklar i luften. Gör cirka 10 cirklar på vardera ben.
6. Yttre benlyft
Lägg dig på sidan och inta en sidoplanka. Lyft sedan benet rakt ut och försök hålla det så rakt som möjligt i luften. Håll så många sekunder som möjligt och upprepa på andra sidan. Om plankpositionen blir för tung kan du ligga ner i stället.
7. Kissande hunden
Ställ dig på alla fyra med ansiktet ned mot golvet. Lyft sedan höger benut åt sidan i 90 graders vinkel. Jobba in och ut utan att sätta ner ditt knä emellan. Byt ben och upprepa.
8. Kissande hunden med spark
Ställ dig på alla fya igen med ansiktet ned mot golvet. Istället för att ha böjt ben ska du nu sparka rakt ut. Upprepa så många gånger du orkar och byt sedan ben.
Genom att kombinera dessa 8 övningar, tillsammans med en hälsosam kost och vardagsmotion, kommer du förhoppningsvis nå dina mål snabbare.
Källa: Betterme
Jag tycker redan att jag känner mig starkare och har fått fastare lår och rumpa. Dela gärna med dina vänner som också har fastnat i gamla träningsrutiner.
