Vem vill inte vara vältränad och i god form?
Förutom att det kan ge dig bättre självförtroende så mår din kropp bättre om du tränar regelbundet.
God hälsa bidrar till både glädje, energi och bättre fysik.
Med julen runt hörnet och dignande julbord som väntar kan det vara bra att redan nu börja röra lite på sig så blir det inte lika jobbigt sen när det är dags för alla nyårslöften.
December månad är ofta fullspäckad av sociala evenemang, glögg och pepparkakor. Men misströsta inte. Med de här enkla övningarna kan du gott unna dig lite godsaker utan att vara orolig för att lägga på dig.
Vill du däremot märka skillnad och trimma din kropp får du nog strunta i kakorna.
Följer du noggrant detta schema samtidigt som du äter hälsosamt kommer du snabbt att se resultat. På bara en vecka, ja du läste rätt, på en vecka kan du märka skillnad!
Det bästa av allt, du behöver inte ens några redskap för att lyckas. Med lite vilja och ett jävlar anamma kommer du snart att ha snyggaste rumpan i stan.
1. Stretcha
För att undvika onödiga skador är det alltid bra med lite stretching. Det kommer inte bara att mjuka upp dina lårmuskler, utan även hjälpa dig till bättre resultat.
Lägg dig på golvet med benen upp längs en vägg så att du ligger i 90 graders vinkel.
Om du kan nå svanskotan utan att böja knäna är det bra, om du inte kan det gör det inget. Stretcha så gott du kan, och kom ihåg att andas.
Stanna i den här positionen i fem minuter om du är nybörjare och 10-15 minuter om du tränar regelbundet.
2. Följ cirkeln
Nu när du har stretchat lite och känner dig redo kan du lämna väggen och förflytta dig till mitten av rummet istället.
Ligg raklång på marken med armarna längs med kroppen, och handflatorna ner i marken.
Lyft ena benet och sträck ut tårna. Rör benet i en cirkel och var säker på att hålla benet sträckt. Rör varje ben i en cirkel minst fem gånger. Återgå till startposition innan du byter ben. Försök att hålla höften så platt mot marken du bara kan för bästa resultat.
3. Allt sitter I höften
Startpositionen är den samma som i övningen innan, den enda skillnaden är att du ska ha knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt i marken. Lyft därefter höfterna, du ska känna att det är hälarna, mage/rygg och rumpan som arbetar. Lyft så att bara fötterna, skuldrorna och händerna är i marken, håll en stund och släpp. Upprepa ett set om 20 lyft två gånger.
4. Benlyft för snygg rumpa
Det finns ingen bättre övning för snygg rumpa än denna.
Vänd på steken och ställ dig på knä. Se till att hålla ryggen rak och fördela vikten mellan händer och knän jämnt.
Sträck ut höger fot så högt du kan eller tills den är i jämnhöjd med din rygg.
Lyft ytterligare 5-10 centimeter och rör benet i en liten cirkel. Upprepa 10 gånger per ben. Det bränner fett och gör underverk för insida lår.
5. Bli en ballerina
Denna övning har hämtat inspiration ur dansens värld och tränar både insida och utsida lår, samt rumpa och mage/rygg. Visst låter det bra.
Rulla försiktigt till sidan och ställ dig upp.
Ställ dig brett isär med båda tårna pekandes utåt. Sänk långsamt kroppen och böj knäna tills de är precis ovanför dina anklar.
Medan du gör detta håll armarna ovanför dina skuldror lika brett isär som dina ben.
Ställ dig upp igen. Upprepa 20-30 gånger beroende på hur vältränad du är.
6. Nig som en prinsessa
Parallella knäboj är extremt effektiva, men också jobbiga.
Till att börja med, ställ dig upp med fötterna i axelbredd, och sätt händerna på höfterna. Flytta vänder fot och ställ den snett bakom höger ben. Se till att det finns gott om plats mellan vänster tå och höger häl.
Nu kan du börja ditt knäböj och se till att gå ned djupt. Ditt högra lår ska vara parallellt med marken.
Res dig och upprepa 10-20 gånger på varje ben.
7. Upp och hoppa!
Det mest magiska av alla knäböj är det med hopp. Det kommer att kännas dagen efter, men vilken skillnad den gör!
Ställ dig med fötterna i höftbredd, och sätt händerna bakom huvudet så att dina armbågar står rätt ut.
Böj på knäna och gör ett ordentligt frånskjut. När du landar ska du hoppa direkt igen.
Är du nybörjare gör ett eller två set om 10 repetitioner, är du erfaren kan du köra på lite hårdare.
Hur känns det nu efter en riktig omgång?
Dela gärna dessa smarta träningstips med dina vänner på Facebook. Varför inte gå ihop ett gäng och kör ett pass efter jobbet!
